Nieuws


Trainen met een hartslagmeter voor gevorderde hardlopers

Wanneer je al een tijdje met een hartslagmeter loopt en jouw individuele hartslagzones hebt bepaald met de test op Hardloopschema.nl, dan heb je vast al opgemerkt dat dit een fijne methode is om je trainingen te sturen. Op deze pagina wordt dieper ingegaan op het trainen met een hartslagmeter.

Intervaltraining en de hartslagmeter


De hartslag heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de mate waarin je je inspant. Wanneer je vanuit stilstand gaat hardlopen met een rustig en constant tempo, dan duurt het circa 5 minuten voordat je hartslag is opgelopen tot een niveau wat hoort bij het looptempo. Dit wordt geïllustreerd door de grafiek in figuur 1.



Figuur 1. Het aanpassen van de hartslag bij het verhogen van de intensiteit heeft tijd nodig.
Links in de grafiek wordt gestart met hardlopen met een constant tempo. De hartslag (zwarte lijn) loopt
vervolgens op totdat deze een waarde heeft bereikt die bij deze loopsnelheid hoort.


Dit effect is er ook wanneer je onderweg je looptempo verhoogt van bijvoorbeeld "vlot" naar "snel". Ook wanneer je je looptempo verlaagt, duurt het even voordat je hartslag weer is aangepast aan de lagere snelheid.

Dit houdt in dat je je hartslag tijdens intervaltraining anders moet interpreteren. Vooral aan het begin van het interval moet de hartslag nog flink oplopen terwijl je toch al met een hogere snelheid loopt. Daarom wordt er in de trainingsschema's van Hardloopschema.nl ook alleen aangegeven wat de hartslag aan het einde van een interval zou moeten zijn. De hartslag tijdens het interval is minder belangrijk.

terug naar het overzicht

Hartslag bij warm en koud weer


Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten aan de oppervlakte van je huid meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich als het ware naar de buitenste schil van je lichaam en is er minder bloed beschikbaar voor je spieren. Om toch voldoende bloed door je spieren te kunnen pompen, stijgt de hartfrequentie.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslag. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect waardoor je hartslag lager is.

terug naar het overzicht

Hartslag bij een lange duurloop


Tijdens een lange duurloop zie je meestal dat je hartslag, ondanks een constant tempo, op den duur toch iets hoger wordt. Loop je tijdens een duurloop van 2 uur het eerste half uur met een hartslag van 165-170 dan is het normaal dat bij hetzelfde tempo je hartslag na een uur lopen gestegen is tot 168-173.

Dit effect wordt veroorzaakt doordat je lichaamstemperatuur stijgt en doordat het bloed "indikt". Hierdoor wordt per hartslag minder bloed aangeboden aan je (been)spieren. Om dit goed te maken, gaat automatisch je hartslag omhoog.

terug naar het overzicht

Maximale hartslag


De maximale hartslag of de "HFmax" in trainersjargon, is de hoogste hartslag die je kunt halen tijdens inspanning. De maximale hartslag is niet te voorspellen met regeltjes zoals "HFmax = 220 - leeftijd in jaren". Jouw werkelijke individuele maximale hartslag ligt in veel gevallen (veel) hoger of lager. De reden daarvan is dat dit soort rekenregels alleen gelden voor de gemiddelde maximale hartslag van grote groepen en niet toepasbaar zijn op jouw maximale hartslag. Je kunt dit het beste vergelijken met de gemiddelde schoenmaat van de Nederlands man of vrouw van jouw leeftijd. Waarschijnlijk past deze niet aan jouw voet!

Je kunt jouw maximale hartslag bepalen door aan het einde van een intensieve duurloop er een maximale sprint uit te persen. Hierbij is het opletten omdat je je hoogste hartslag niet bereikt tijdens de volle sprint maar circa 5 seconden nadat je de finishlijn bent gepasseerd. Wanneer je zo'n eindsprint in afzonderlijke wedstrijden of trainingen een paar keer herhaalt hebt, krijg je een zeer nauwkeurig beeld van jouw maximale hartslag.

De maximale hartslag tijdens fietsen kan beduidend lager zijn dan tijdens hardlopen. Houd hier rekening mee wanneer je je maximale hartslag hebt laten bepalen bij een sportarts. Een sportarts gebruikt meestal een fietsergometer in plaats van een loopband.

In de praktijk blijkt de individuele maximale hartslag vrij stabiel te zijn. Soms zie je nog wel eens dat bij een betere conditie de maximale hartslag wat afneemt, maar in het merendeel van de gevallen blijft de maximale hartslag nagenoeg hetzelfde.

Ondanks dat het eerder aangehaalde rekenregeltje "HFmax = 220 - leeftijd in jaren" voorspelt dat de HFmax met 1 slag per verjaardag zakt, blijkt ook dit bij individuele sporters niet het geval te zijn. Er zijn sporters waarbij de maximale hartslag gedurende een periode van 20 jaar of langer niet is veranderd.

terug naar het overzicht

Hartslagmeter en topvorm


Je kunt je hartslagmeter ook gebruiken om te bepalen en/of te herkennen of je in topvorm bent. Om in topvorm te zijn, moet je naast het hebben van een goede conditie ook uitgerust zijn.

Je basisconditie is verbeterd als je hartslag na een periode van training lager is bij dezelfde loopsnelheid dan voorheen. Dus als je bijvoorbeeld gaat hardlopen met 12 km/h en je hartslag is na 10 minuten opgelopen tot 163 slagen/minuut dan is je conditie verbeterd als je hartslag voorafgaand aan de trainingsperiode opliep tot 170 slagen/minuut bij 12 km/h.

Je bent goed uitgerust als je tijdens je training je loopsnelheid verhoogd en je hartslag daarbij snel oploopt naar een hogere waarde zonder dat je daarbij gevoelsmatig veel inspanning moet leveren. Dus als je bijvoorbeeld tijdens een training van 60 minuten gedurende 2 kilometer met een hogere snelheid gaat lopen en je hartslag hierbij zeer snel ziet stijgen en het je bovendien weinig moeite kost, dan ben je goed uitgerust.

Als je vermoeid bent, dan zal je hartslag als het ware omhoog kruipen bij een versnelling en kost het je gevoelsmatig veel moeite. Bovendien zal je hartslag bij vermoeidheid sneller dalen dan normaal na het verlagen van je loopsnelheid of het stoppen met hardlopen.

In de onderstaande grafiek en tabel een overzicht van bovenstaande informatie.





Figuur 2. De basisconditie is beter als je hartslag bij dezelfde loopsnelheid minder hoog oploopt.
De basisconditie in B is dus beter dan in A.

Je bent goed uitgerust als de hartslag snel oploopt (rood) en
vermoeid als daar meer tijd voor nodig is (zwart).



 
hartslag loopt sneller op bij een
verhoging van je loopsnelheid
hartslag loopt langzamer op bij een
verhoging van je loopsnelheid
 
hartslag bij dezelfde
loopnelheid is hoger
basisconditie is slechter maar
je bent goed uitgerust
basisconditie is slechter en
je bent vermoeid
 
hartslag bij dezelfde
loopnelheid is lager
basisconditie is beter en
je bent goed uitgerust
= TOPVORM
basisconditie is beter maar
je bent vermoeid
     

Tabel 1.
Je bent in topvorm als je basisconditie beter is en je goed uitgerust bent.

 

terug naar het overzicht













 
   
     
 

Hardloopschema.nl maakt
gebruik van cookies.


De Telecommunicatiewet schrijft voor dat iedere website de verplichting heeft te informeren over het gebruik van cookies. Ook dient er toestemming te worden gevraagd te worden voor het specifieke gebruik van cookies. Ook Hardloopschema.nl moet voldoen aan deze wet hoewel wij beseffen dat dit voor de bezoekers van de website onvriendelijk is.

Hardloopschema.nl gebruikt cookies om onder andere de website te optimaliseren, voor social media en voor het vertonen van relevante advertentie. Ook kunnen cookies worden gebruikt om relevante advertenties te tonen op websites van andere partijen.

Door hieronder op "Akkoord" te klikken, ga je akkoord met het gebruik van cookies op deze website.

Excuses voor de overlast.

Team Hardloopschema.nl
contact@hardloopschema.nl