Stel je vraag


Vragen over hardlopen



Zouden jullie mij kunnen uitleggen wat het begrip 'supercompensatie' precies inhoudt? Ik zou dit zeer goed kunnen begrijpen voor mijn eindwerk.

 
Het begrip "supercompensatie" is oorspronkelijk gebruikt om het verschijnsel te benoemen dat de hoeveelheid glycogeen in de skeletspieren en de lever toeneemt tot een hoger niveau dan voorheen na een bepaalde voedings- en trainingsstrategie gedurende een aantal dagen.

De hoeveelheid glycogeen, oftwel koolhydraten en suiker die in het lichaam zijn opgeslagen is uitermate belangrijk voor het prestatievermogen over langere duur met een hoge instensiteit zoals het lopen van een (halve) marathon. De spieren gebruiken bij het lopen met een hoge intensiteit voornamelijk glycogeen en als de voorraad op is, zal er meer gebruik gemaakt moeten worden van vet als brandstof. De verbranding van vet levert per tijdseenheid echter minder energie op dan de verbranding van glycogeen waardoor het looptempo zakt. De voorraad glycogeen kan tijdens het sporten in beperkte mate worden aangevuld.

Als de glycogeenvoorraad op is, zal de hardloper met een lager tempo moeten gaan lopen. Het is dus voordelig om met een grote hoeveelheid glycogeen in je lichaam aan de start te staan.

De voorraad glycogeen in je lichaam kan verhoogd worden door in de voorafgaande dagen aan bijvoorbeeld een marathon de training en het dieet af te stemmen. Het principe is dat je de voorraad glycogeen eerst uitput door veel glycogeen te verbruiken door lange, intensieve trainingen en een dieet met relatief weinig koolhydraten en suiker en relatief veel vet. Na een aantal dagen met een uitgeputte voorraad glycogeen, wordt alles omgedraaid: er wordt niet of nauwelijks meer getraind en het dieet bestaat vooral uit koolhydraten en suikers. Het effect hiervan is dat de glycogeenvoorraad stijgt tot een niveau dat hoger ligt dan voor de periode waarin begonnen wordt met het uitputten van de voorraad glycogeen. Het tekort aan glycogeen wordt als het ware "super (extra) gecompenseerd".

In de praktijk valt het behoorlijk tegen om bovenstaande trainings- en voedingsregime uit te voeren. Leven met een uitgeputte voorraad glycogeen en een voornamelijk uit vet en eitwiiten bestaande voeding geeft een vervelend gevoel. Hardlopers die een marathon voorbereiden, voeren dan meestal een gematigd versie uit van bovenstaande strategie. Dus wel lange en zware trainingen maar toch een beetje koolhydraten in de voeding (en niet alleen vet en eiwitten). Daarna weinig trainen en veel koolhydraten eten (en geen vet en eiwitten meer).

Richtlijn voor het marathonschema: In de laatste lange duurtraining put je de voorraad glycogeen uit. Eet daarom in de 2 dagen voor deze laatste lange duurloop weinig suiker en koolhydraten. Ook tijdens de lange duurloop beperk je de inname van koolhydraten en suiker. Hou dit dieet ook na de laatste lange duurloop nog 2-3 dagen aan. Begin 3-4 dagen voorafgaand aan de marathon je lichaam te geven waar het om vraagt: veel koolhydraten en suikers (en train niet of nauwelijks meer). Je beloning is een extra grote voorraad glycogeen aan de start van jouw (halve) marathon!

De schema's van hardloopschema.nl houden al rekening met deze prestatieverbeterende methode. In de laatste week voor een marathon zie je dan ook geen lange en zware trainingen op het programma staan.

Het is zeker de moeite waard om een supercompensatie training en voeding programma te volgen. Je prestaties zijn optimaal maar wellicht belangrijker voor veel hardlopers is dat je de (halve) marathon met een heel goed gevoel kunt lopen.

WAARSCHUWING
Het volgen van bovenstaande trainings- en voedingsstrategie is voor eigen risico. Wees er op bedacht dat door de uitgeputte voorraad glycogeen vervelende sensaties kunnen ontstaan zoals duizligheid, concentratieverlies, prikkelbaarheid en coordinatieverlies. In extreme situaties zou je zelfs flauw kunnen vallen door het suikertekort. Zorg dat je altijd "noodvoeding" bij je hebt in de vorm van snel opneembare suikers zoals een energiereep.
 
Deze vraag is beantwoord door: Jorrit Noppen (Training)










 
   
     
 

Hardloopschema.nl maakt
gebruik van cookies.


De Telecommunicatiewet schrijft voor dat iedere website de verplichting heeft te informeren over het gebruik van cookies. Ook dient er toestemming te worden gevraagd te worden voor het specifieke gebruik van cookies. Ook Hardloopschema.nl moet voldoen aan deze wet hoewel wij beseffen dat dit voor de bezoekers van de website onvriendelijk is.

Hardloopschema.nl gebruikt cookies om onder andere de website te optimaliseren, voor social media en voor het vertonen van relevante advertentie. Ook kunnen cookies worden gebruikt om relevante advertenties te tonen op websites van andere partijen.

Door hieronder op "Akkoord" te klikken, ga je akkoord met het gebruik van cookies op deze website.

Excuses voor de overlast.

Team Hardloopschema.nl
contact@hardloopschema.nl