Wanneer je al een tijdje met een hartslagmeter loopt en jouw individuele hartslagzones hebt bepaald met de test op Hardloopschema.nl, dan heb je vast al opgemerkt dat dit een fijne methode is om je trainingen te sturen. Op deze pagina wordt dieper ingegaan op het trainen met een hartslagmeter.
- Intervaltraining en de hartslagmeter
- Hartslag bij warm en koud weer
- Hartslag en lange duurloop
- Maximale hartslag
- Hartslagmeter en topvorm
Intervaltraining en de hartslagmeter
De hartslag heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de mate waarin je je inspant. Wanneer je vanuit stilstand gaat hardlopen met een rustig en constant tempo, dan duurt het circa 5 minuten voordat je hartslag is opgelopen tot een niveau wat hoort bij het looptempo. Dit wordt geïllustreerd door de grafiek in figuur 1.
Links in de grafiek wordt gestart met hardlopen met een constant tempo. De hartslag (zwarte lijn) loopt
vervolgens op totdat deze een waarde heeft bereikt die bij deze loopsnelheid hoort.
Dit effect is er ook wanneer je onderweg je looptempo verhoogt van bijvoorbeeld “vlot” naar “snel”. Ook wanneer je je looptempo verlaagt, duurt het even voordat je hartslag weer is aangepast aan de lagere snelheid.
Dit houdt in dat je je hartslag tijdens intervaltraining anders moet interpreteren. Vooral aan het begin van het interval moet de hartslag nog flink oplopen terwijl je toch al met een hogere snelheid loopt. Daarom wordt er in de trainingsschema’s van Hardloopschema.nl ook alleen aangegeven wat de hartslag aan het einde van een interval zou moeten zijn. De hartslag tijdens het interval is minder belangrijk.
Hartslag bij warm en koud weer
Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten aan de oppervlakte van je huid meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich als het ware naar de buitenste schil van je lichaam en is er minder bloed beschikbaar voor je spieren. Om toch voldoende bloed door je spieren te kunnen pompen, stijgt de hartfrequentie.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslag. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect waardoor je hartslag lager is.
Hartslag bij een lange duurloop
Tijdens een lange duurloop zie je meestal dat je hartslag, ondanks een constant tempo, op den duur toch iets hoger wordt. Loop je tijdens een duurloop van 2 uur het eerste half uur met een hartslag van 165-170 dan is het normaal dat bij hetzelfde tempo je hartslag na een uur lopen gestegen is tot 168-173.
Dit effect wordt veroorzaakt doordat je lichaamstemperatuur stijgt en doordat het bloed “indikt”. Hierdoor wordt per hartslag minder bloed aangeboden aan je (been)spieren. Om dit goed te maken, gaat automatisch je hartslag omhoog.
Maximale hartslag
De maximale hartslag of de “HFmax” in trainersjargon, is de hoogste hartslag die je kunt halen tijdens inspanning. De maximale hartslag is niet te voorspellen met regeltjes zoals “HFmax = 220 – leeftijd in jaren”. Jouw werkelijke individuele maximale hartslag ligt in veel gevallen (veel) hoger of lager. De reden daarvan is dat dit soort rekenregels alleen gelden voor de gemiddelde maximale hartslag van grote groepen en niet toepasbaar zijn op jouw maximale hartslag. Je kunt dit het beste vergelijken met de gemiddelde schoenmaat van de Nederlands man of vrouw van jouw leeftijd. Waarschijnlijk past deze niet aan jouw voet!
Je kunt jouw maximale hartslag bepalen door aan het einde van een intensieve duurloop er een maximale sprint uit te persen. Hierbij is het opletten omdat je je hoogste hartslag niet bereikt tijdens de volle sprint maar circa 5 seconden nadat je de finishlijn bent gepasseerd. Wanneer je zo’n eindsprint in afzonderlijke wedstrijden of trainingen een paar keer herhaalt hebt, krijg je een zeer nauwkeurig beeld van jouw maximale hartslag.
De maximale hartslag tijdens fietsen kan beduidend lager zijn dan tijdens hardlopen. Houd hier rekening mee wanneer je je maximale hartslag hebt laten bepalen bij een sportarts. Een sportarts gebruikt meestal een fietsergometer in plaats van een loopband.
In de praktijk blijkt de individuele maximale hartslag vrij stabiel te zijn. Soms zie je nog wel eens dat bij een betere conditie de maximale hartslag wat afneemt, maar in het merendeel van de gevallen blijft de maximale hartslag nagenoeg hetzelfde.
Ondanks dat het eerder aangehaalde rekenregeltje “HFmax = 220 – leeftijd in jaren” voorspelt dat de HFmax met 1 slag per verjaardag zakt, blijkt ook dit bij individuele sporters niet het geval te zijn. Er zijn sporters waarbij de maximale hartslag gedurende een periode van 20 jaar of langer niet is veranderd.
Hartslagmeter en topvorm
Je kunt je hartslagmeter ook gebruiken om te bepalen en/of te herkennen of je in topvorm bent. Om in topvorm te zijn, moet je naast het hebben van een goede conditie ook uitgerust zijn.
Je basisconditie is verbeterd als je hartslag na een periode van training lager is bij dezelfde loopsnelheid dan voorheen. Dus als je bijvoorbeeld gaat hardlopen met 12 km/h en je hartslag is na 10 minuten opgelopen tot 163 slagen/minuut dan is je conditie verbeterd als je hartslag voorafgaand aan de trainingsperiode opliep tot 170 slagen/minuut bij 12 km/h.
Je bent goed uitgerust als je tijdens je training je loopsnelheid verhoogd en je hartslag daarbij snel oploopt naar een hogere waarde zonder dat je daarbij gevoelsmatig veel inspanning moet leveren. Dus als je bijvoorbeeld tijdens een training van 60 minuten gedurende 2 kilometer met een hogere snelheid gaat lopen en je hartslag hierbij zeer snel ziet stijgen en het je bovendien weinig moeite kost, dan ben je goed uitgerust.
Als je vermoeid bent, dan zal je hartslag als het ware omhoog kruipen bij een versnelling en kost het je gevoelsmatig veel moeite. Bovendien zal je hartslag bij vermoeidheid sneller dalen dan normaal na het verlagen van je loopsnelheid of het stoppen met hardlopen.
In de onderstaande grafiek en tabel een overzicht van bovenstaande informatie.
De basisconditie in B is dus beter dan in A.
Je bent goed uitgerust als de hartslag snel oploopt (rood) en
vermoeid als daar meer tijd voor nodig is (zwart).
| hartslag loopt sneller op bij een verhoging van je loopsnelheid | hartslag loopt langzamer op bij een verhoging van je loopsnelheid | |
| hartslag bij dezelfde loopnelheid is hoger | basisconditie is slechter maar je bent goed uitgerust | basisconditie is slechter en je bent vermoeid |
| hartslag bij dezelfde loopnelheid is lager | basisconditie is beter en je bent goed uitgerust = TOPVORM | basisconditie is beter maar je bent vermoeid |
