Bepaal je individuele hartslagzones
De trainingszones kunnen uitstekend uitgedrukt worden in hartslagzones. Hieronder vind je uitleg over hartslag, hartslagzones en hartslagmeters.
Inleiding
Door middel van hartslagzones heb je meer controle over de intensiteit van je trainingen. Hierdoor kun je gerichter en efficiënter trainen. Een belangrijke voorwaarde om te profiteren van deze voordelen is dat je moet weten wat jouw hartslagzones zijn.
Hartslagzones zijn voor iedereen anders en zijn niet nauwkeurig genoeg bepalen met rekenregeltjes die uitgaan van een voorspelde maximale hartslag op basis van je leeftijd. Hieronder vind je een eenvoudige methode die wel nauwkeurige hartslagzones oplevert en bovendien door jezelf regelmatig te controleren en te herhalen is.
Voor wie?
Wanneer je zonder problemen 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen, kun je van start gaan met het bepalen van jouw hartslagzones bij de trainingszones. In het andere geval wordt je aangeraden om aan de slag te gaan met de omschrijving van de trainingszones in woorden.
Bepaal jouw ideale hartslagzones
Om jouw ideale hartslagzones te berekenen bepaal je je hartslag in rust en je hoogste volhoud hartslag.
De voorwaarden om deze test te kunnen uitvoeren zijn een goede gezondheid en dat je in staat bent om minimaal een half uur achter elkaar kunt hardlopen.
Hartslag in rust
De laagste hartslag die je bij jezelf meet wanneer je ontspannen ligt of zit. Meet op verschillende tijdstippen en op een aantal achtereenvolgende dagen om de nauwkeurigheid te vergroten.
Hoogste volhoudhartslag
De hoogste volhoudhartslag is de hoogste hartslag waarmee je 15 minuten achter elkaar kunt hardlopen zonder dat je tussendoor moet stoppen of het tempo moet laten zakken omdat je het anders niet kunt volhouden.
Bepaal deze hartslag als volgt:
- Zorg dat je goed uitgerust bent door 2 dagen relatief rustig of helemaal niet te trainen.
- Start met 15-20 minuten rustig warmlopen. Kies hierbij een tempo dat aanvoelt als “redelijk” tot “pittig”.
- Hierna verhoog je je tempo tot het niveau waarvan je denkt dat dit het hoogste tempo is wat je 15 minuten vol kunt houden.
- Hou dit tempo vervolgens vast en als het goed is zie je dat je hartslag als het waren tegen een plafond blijft hangen.
- Deze hartslag is je hoogste volhoudhartslag.
- Je kan de test herhalen om de nauwkeurigheid te vergroten en/of je eigen gevoel te controleren. Misschien kan je nog harder.
- TIP! Je kan jouw hoogste volhoudhartslag ook uitstekend bepalen in een wedstrijd of prestatieloop. Tijdens zo’n evenement is de motivatie meestal optimaal, zodat je makkelijker met je hoogste volhoudhartslag kunt hardlopen. De tijdsduur van het evenement moet wel tussen 15 en 90 minuten liggen.
Hartslagzones berekenen en opslaan
Bereken hier jouw ideal hartslagzones en sla ze op. Je kan de hartslagzones later altijd opnieuw bereken en opslaan.
